پرورش اندام در تغذيه و در بلعيدن مواد غذايي رنگارنگ و در نوشيدن مکمل هاي پروتئين و در بالا انداختن کپسول هاي اسيد آمينه خلاصه نمي شود ولي با اين وجود مي توان گفت که تغذيه يکي از اصلي ترين عناصر پايه اين رشته و ديگر رشته هاي ورزشي محسوب مي شود.
از اين حقيقت نيز نمي توان گذشت که تغذيه و تغذيه ورزشي نيز منحصرا در پرورتئين خلاصه نمي شود و چربي قند و مواد معدني و ويتامين ها نيز در اين بازي نقش مهمي دارند هر چند که پروتئين يکي از اصلي ترين ارکان تشکيل دهنده تغذيه ورزشي بوده است.
پروتئين نيز يکي از درشت مغذي هايي است که با شنيدن آن ناخودآگاه به ياد ران گوسفند و سيخ هاي کباب کوبيده و گوشت قرمز و سينه مرغ و حتي به ياد مکمل هاي پروتئيني و دبه هاي پروتئين و غيره که متاسفانه نمونه اي از آنها در داخل ايران قلابي زني مي شود مي افتيم.
عنصر زمان
مصرف پروتئين در تغذيه ورزشي امري غير قابل انکار و غير قابل چشم پوشي است ولي از عنصر زمان نيز در اين ميان نمي توان به اين راحتي گذشت که زمان بندي تغذيه و زمان بندي مصرف پروتئين از اهم مسائل است.
هستند افرادي که افراط در مصرف پروتئين را براي رسيدن به حجم در پرورش اندام، کافي مي دانند ولي موضوع به اين سادگي ها هم که تصور مي شود نيست.
هر سخن جايي و هر نکته مکاني دارد! اين ضرب المثل قديمي ايراني روزگاري کاربرد داشته است که کسي حتي از وجود چيزي به نام پروتئين در تغذيه خبردار نبود و پرورش اندام نيز وجود خارجي و داخلي نداشت ولي امروزه در مورد تغذيه و مخصوصا در مورد پروتئين مصداق خوبي دارد.
تضمين رشد
در صورتي که پروتئين را به درستي انتخاب کرده و در اندازه هاي مشخص نيز آن را مصرف کرده و مديريت زمان در تغذيه ورزشي و در مصرف پروتئين را به خوبي رعايت کرده و به جا آورده باشيد مي توان پاسخ بدن به تمرين را به خوبي تضمين کرد.
ولي در صورتي که اين موارد را رعايت نکرده باشيد مي توان گفت که پروتئين مصرفي شما حتي اگر زيادتر از حد معمول باشد نيز يا به منزله نوش داروي پس از *** سهراب خواهد بود و يا اينکه باعث تجمع چربي زايد در بدن مي شود که هر دوي اين حالات، نامطلوب است.
مصرف پروتئين در تمامي وعده هاي غذايي در طول روز الزامي است ولي مصرف اين درشت مغذي در برخي وعده ها الزامي تر است در مقدارهاي بالا مي توان اين درشت مغذي را در اين وعده ها مصرف کرد.
مصرف نکردن مقدار فراوان پروتئين در اين وعده ها با از دست رفتن حجم عضلاني و يا دست کم با به مشکل بر خوردن تشديد رشد در بدن همراه بود و افراط در مصرف پروتئين در ديگر وعده هاي نيز به معني تشديد چربي سازي در بدن خواهد بود.
در اين قسمت از اين مقاله که به زمان بندي در مصرف پروتئين نيز اختصاص داده شده است به وعده هايي اشاره مي کنيم که مصرف پروتئين در اين وعده ها الزامي است ولي با اين وجود در ديگر وعده هايي که در طول روز مي خوريد نيز بايد پروتئين به اندازه هاي معقول داشته باشيد.
Ø بلافاصله پس از بيدار شدن از خواب
شما که با وزنه هاي سنگين تمرين مي کنيد و شما که تمرين تان از شدت هاي بالايي برخوردار است ترجيحا بايد در اولين دقايقي که از خواب بيدار مي شود بدن و دستگاه گوارش خود را با ورود اسيد آمينه ها شارژ کنيد.
چرا که در طول چندين ساعت گرسنگي و بي غذايي که در جريان خواب شبانه داشته ايد بدن شما تمامي مواد غذايي موجود در دستگاه گوارش را به مصرف رسانده و نيازمند ورود مواد غذايي از طريق تغذيه است.
با اين اوصاف مي توان گفت زماني که از خواب بر مي خيزيد بدن شايد به اندازه تامين نياز اوليه خود براي زنده ماندن، انرژي و مواد غذايي در خود داشته باشد ولي يقينا براي به حرکت در آوردن کوه عضله اي که شما با خود داريد کم خواهد آورد!
حال کرديد به کوه عضله تشبيه تان کردم نه؟! زياد جو گير نشويد روي سخنم ام با جي کاتلر بود که همانگونه که از روايات و حکايات بر مي آيد به تازگي فارسي ياد گرفته است و مشاورات تلفني از دکتر جکول مي گيرد و نشريات و مخصوصا نشريه فوق تخصصي پرورش اندام استاد!!! را براي بالا بردن دانش خود مطالعه مي کند! .
گفته بوديد مقالات را کاربردي تر کنيم که کرديم و اين هم از طنز هايي که شما مي پسنديد ولي خيلي ها که روي سخن با آنهاست حتي با ديدن اين تيکه ها دندان قروچه نيز مي روند!
کاتابوليسم
با نرسيدن مواد غذايي و مخصوصا پروتئين و اسيد آمينه در اين وعده از روز به مرور با کاهش حجم و با شدت گرفتن پديده کاتابوليسم در بدن همراه خواهد بود.
صبحانه
بسياري از ماها به دليل اينکه اصولا ميل به خوردن در اولين دقايقي پس از بيداري وجود ندارد از خوردن صبحانه و مخصوصا صبحانه هاي پر پروتئين فاکتور مي گيريم ولي چنين نيست و بايد به هر زحمتي که هست اين وعده را خورد و از وجود پروتئين کافي در اين وعده نيز اطمينان حاصل کرد.
خوردن صبحانه يک مسئله است و مملو بودن صبحانه از پروتئين نشر مسئله ديگري است که اين هر دو بايد مد نظر باشد و پرداختن به يکي از اين دو مورد بدون داشتن توجه به مورد ديگر عملا ناکارامد بوده است.
پسنديده نيست!
خوردن غذاي آماده و خوردن کره هاي چند ميلي گرمي به همراه عسل هاي مکعبي شکل 22 گرمي که امروزه براي وعده هاي صبحانه مد شده است براي پرورش اندام کاران که بدن شان بيشتر از کلاس و ديسيپلين و ... به پروتئين و اسيد آمينه نياز دارد پسنديده نيست.
از اين قبيل مواد غذايي دوري کنيد و در وعده صبحانه نيز از مواد غذايي پر پروتئين طبيعي نظير تخم مرغ هاي محلي و عدس آب پز و لوبيا آب پز و شير محلي و ايضا کله پاچه به صورت چند وعده در هفته استفاده کنيد.
کله پاچه
کساني که از چربي زايد در بدن خود در رنج هستند و يا به دليل تيپ بدني خاصي که دارند در معرض افزوده شدن به چربي هاي بدن هستند مي توانند از منابع پروتئيني همانند کله پاچه که چربي بالايي دارد چشم پوشي کرده و منابع پروتئيني صبحانه را محدود به منابع عاري از چربي بکنند.
نوش دار و *** سهراب
لازم به ذکر است که اين منابع و اين وعده غذايي حتما بايد پس از بيدار شدن از خواب به بدن برسند و رسيدن اين مواد چندين ساعت پس از بيداري و به حرکت در آمدن ارادي بدن ديگر خيلي دير خواهد بود و همان ماجراي نوش دار و *** سهراب باز تکرار خواهد شد.
راه حل
افرادي هستند که به اين سرعت و پس از بيدار شدن از خواب نمي توانند مواد غذايي مصرف کنند و اشتهايي براي اين کار ندارند و افرادي نيز هستند که اصولا وقت کافي براي اين کار ندارند. براي اين افراد نيز راه حل هايي وجود دارد.
اين افراد مي توانند از کپسول هاي اسيد آمينه، از اسيد آمينه هاي مايع و همچنين از پودر هاي پروتئيني در اين وعده نهايت استفاده را بکنند.
به دليل اينکه اصولا چيزي براي فروش نداريم و تبليغ براي هيچ شرکتي را نيز در برنامه نداريم از ورود به اسامي و نوع مکمل هاي ياد شده خودداري مي کنيم.
Ø بلافاصله پس از تمرين
مقطعي که تمريني سنگين و شديد را پشت سر مي گذاريد نيز مقطعي است که بدن شما تقريبا تمامي انرژي ذخيره شده در سلول ها و مخصوصاً سلول هاي عضلاني را به مصرف رسانده و در آستانه حمله کردن به بافت هاي پروتئيني است.
در اين مقطع زماني نياز به مواد غذايي براي ترميم و براي ريکاوري از يک سو و نياز به مواد غذايي براي ساختن بدن از سوي ديگر موجب مي شود تا نياز بدن به مواد غذايي بيش از پيش حس شود و عنصر زمان نيز از اهميت به سزايي برخوردار شود.
به همراه داشتن پروتئين و اسيد آمينه در باشگاه و خوردن آن بلافاصله پس از اتمام تمرين، گذشته از اينکه ضرورتي اجتناب ناپذير است بدن را از سوزاندن عضلات منصرف کرده و رشد حجمي عضلات را نيز تا حدودي تسهيل و شايد هم تضمين مي کند.
شاخص بيولوژيکي بالا
به دليل اينکه در اين وعده غذايي، بدن شما نيازمند شديد و فوري به مواد غذايي و مخصوصا قندها و پروتئين هاست مواد غذايي براي اين وعده غذايي کارايي چنداني ندارند و مي توانيد در اين وعده غذايي از پروتئين هايي که شاخص بيولوژيکي بالايي داشته و به سرعت نيز جذب بدن مي شوند استفاده کنيد.

سرعت جذب
اگر دقت کرده باشيد و اگر مکملي که به نام مکمل پروتئيني به شما داده مي شود واقعا اصل باشد مي بينيد که عدد و شاخص بيولوژيکي اين نمونه از پروتئين ها بر روي آن درج شده است و هر چه اين شاخص بالا باشد سرعت جذب اين پروتئين نيز بالاتر است و هر چه سرعت جذب پروتئين بالاتر باشد اين پروتئين براي وعده هاي پس از تمرين مناسب تر است.
مواد غذايي به دليل اينکه نياز به زمان زيادي براي رسيدن به عضلات دارند معمولا براي اين وعده غذايي کارايي ندارند و در اين وعده ترجيحا بايد از مکمل هاي پروتئيني با مشخصات ياد شده استفاده کرد.
استفاده از اسيد آمينه ها و مخصوصا اسيد آمينه هاي شاخه اي که بدن به راحتي از آنها به عنوان منبع انرژي استفاده مي کند نيز در اين وعده، مفيد خواهد بود به طوري که با اين ترفند يعني با مصرف اسيد آمينه هاي شاخه اي مي توان از سوخته شدن عضلات جلوگيري کرد.
اسيد آمينه هاي شاخه اي به صورت BCAA نمايش داده مي شوند و حاوي سه اسيد آمينه لوسين، ايزولوسين و والين هستند.
Ø در حدود يک ساعت پس از تمرين
وعده اي که پس از تمرين مي خوريد براي در امان نگه داشتن عضلات از خطر تجزيه شدن الزامي است ولي اين وعده به تنهايي براي رشد دادن عضلات کفايت نمي کند.
شما با اين ترفند مي توانيد عضلات را از خطر تجزيه شدن نجات دهيد ولي براي رشد دادن عضلات وعده ديگري نيز لازم است که به وعده غذايي يک ساعت پس از تمرين معروف است.
در اين وعده غذايي که اضطرار و فوريت چنداني مطرح نيست مي توانيد از مواد غذايي طبيعي نيز استفاده کنيد ولي باي توجه داشته باشيد که اين وعده نيز بايد حاوي پروتئين زيادي باشد.
تغذيه در اين عده به منزله خالي کردن بلوک هاي سيماني در محل ساختمان سازي است!
به اين معني که بدن شما بلوک هاي لازم براي ساختن عضلات را در اين وعده دريافت مي کند و اگر اين وعده غذايي را فراموش کرده و يا آن را مملو از پروتئين نکنيد بدن نيز رشد چنداني را تجربه نخواهد کرد.
Ø وعده غذايي قبل از خواب
شارژ موبايل که تمام مي شود آن را به برق مي زنيد و شارژ مي کنيد و وقتي شارژ بدن نيز تمام مي شود چشم بر روي هم مي گذاريد و مي خوابيد و بدن دوباره شارژ مي شود.
در جريان خواب است که بالانس هورموني بدن با توجه به شرايط جديد و دوره هاي تمريني سخت و دشوار برقرار مي شود و در خواب است که بدن شما ريکاوري را کامل مي کند.
با وجود اينکه در خواب هستيد و فعاليت نداريد ولي بدن براي احياي ذخاير از دست رفته در طول روز نياز به مواد غذايي دارد و اگر اين نياز برطرف نشود ريکاوري نيز کامل نخواهد بود.
کمبود خواب يا کاستي در تغذيه
افرادي که صبح با کسالت و به سنگيني از خواب بر مي خيزند و شادابي در اولين دقايق پس از بيدار شدن را ندارند بدانند که يا به اندازه کافي نخوابيده اند و يا اينکه در تغذيه اي که در طول روز و مخصوصا در قبل از خواب دارند دچار نقصان و کاستي هايي هستند.
قبل از اينکه به رختخواب برويد نيز بايد از پروتئين و مخصوصا از پروتئين هايي که دير جذب هستند استفاده کنيد. از جمله اين پروتئين ها مي توان به پروتئين شير اشاره کرد که به دليل وجود کازئين در اين ماده غذايي، محتويات معده در داخل معده رسوب کرده و فرايند جذب را کند مي کند.
کند شدن فرايند جذب نيز اين امکان را براي همه فراهم مي کند تا در جريان خواب طولاني مدت شبانه که دستگاه گوارش ورودي چنداني ندارد نياز مداوم بدن به مواد غذايي تامين شود.
مشکل هضم
از اين مهم نيز نمي توان گذشت که بدن بسياري از ما ايراني ها و آسيايي ها آنزيم هاي لازم براي هضم کردن شير و کازئين را ندارند و خوردن شير براي بسياري از ما با ناراحتي هاي گوارشي همراه است.
در مورد اين افراد نيز راه حل هايي وجود دارد که در مبحث بعدي به آن اشاره مي کنيم. اين افراد مي توانند از خوردن شير و پروتئين کازئين در وعده قبل از خواب پرهيز کنند ولي بايد ترفند بعدي را بر جاي بياورند.
Ø وعده غذايي در نيمه هاي شب
زندگي و مشغلات روزانه زندگي کردن در عصر اتم و عصر فضا انسان را به جايي رسانده است که آدمي با خواب مطلوب شبانه که حتي اگر توپ هم بغل گوش آدمي در کنند بيدار نشود بيگانه شده است.
به گونه اي که حتي بسياري از افراد از بي خوابي و از اختلال در خواب رنج مي برند و درمان هاي دارويي و غير دارويي نيز در اين موارد کاري از پيش نبرده است.
در خلال همين بيدار شدن هايي که در طول شب داريد مي توانيد يک وعده نسبتا سبک از پروتئين را مصرف کنيد و حتي افرادي که تمرينات سنگين و شديد دارند مي توانند ساعت را کوک کرده و از خواب بيدار شده و اين وعده آماده که در چند قدمي رختخواب نيز قرار داده مي شود را خورده و دوباره خواب خود را تمديد کنند.
با توجه به اينکه در اين وعده نمي توان مواد غذايي سنگين خورد و يا نمي توان وقت زيادي صرف خوردن و يا حتي درست کردن مواد غذايي در اين وعده نمود باز هم توصيه مي کنيم که از پروتئين هايي که در قالب مکمل هاي غذايي ارائه مي شود در اين وعده استفاده کنيد.
پروتئين را در ليوان ريخته و يک پارچ آب نيز در کنار آن مي گذاريد و زماني که موعد مقرر فرا رسيد در يک اقدام کماندويي و بدون اينکه حتي نياز به باز کردن هر دو چشم داشته باشيد در همان حيني که در عالم خواب و بيداري قرار داريد مي توانيد آب را با پودر مخلوط کرده و آن را هم زده و نوش جان کرده و به ادامه خواب خود برسيد.
البته برخي نمونه از پودرها هستند که به اين راحتي در آب مخلوط نمي شوند در مورد اين پوردها مي توانيد از مخلوط کن استفاده کنيد که صد البته چند ثانيه زمان خواهد برد ولي چاره اي نيست.